Não se deixe abater pelas estações frias! – Consuma vitamina C

A Vitamina C ou ácido ascórbico é a mais célebre das vitaminas e é protagonista desta estação, ajudando-nos a proteger das típicas doenças de inverno.

Como é hidrosolúvel ( dissolve-se na água ) esta vitamina elimina-se com facilidade e é necessária a sua reposição diária, pois não é armazenada no nosso organismo. É também sensível ao calor e à oxidação, pelo que para evitar uma diminuição do seu teor nos alimentos, aconselha-se que quando fizer, por exemplo, sumos, os consuma logo após e evitar cozinhar os seus legumes para além do tempo necessário ou reaquecê-los. Desta forma temos a certeza que o teor da vitamina fica assegurado.

As necessidades em vitamina C aumentam com o stress – as pessoas que sofrem um grande desgaste físico ou mental, devem aumentar o seu consumo. Também os fumadores têm necessidades acrescidas de vitamina C (pelo menos 100mg diárias), para combater os radicais livres ocasionados pelo fumo, pois estes inibem a sua absorção.

Dose Diária Recomendada

A sua presença deve ser constante aos 20, aos 30, aos 40, aos 50, aos 60, … A dose diária recomendada desta vitamina é de 90mg para os homens e 75mg para as mulheres. Crianças necessitam também de doses maiores (por não terem o sistema imunitário totalmente desenvolvido ). Com uma alimentação adequada é fácil cumprir a dose – em uma ou duas frutas cítricas já se consegue atingir a dose diária.

Exemplos:

1 fatia grande de abacaxi = 115,9mg

1 acerola = 164,3mg

1 papaia média = 142,6mg

1 laranja grande = 135,8mg

 

Benefícios da Vitamina C

– Ajuda a fortalecer o sistema imunitário;

– É excelente na prevenção de gripes e infeções;

– Fortalece os capilares sanguíneos;

– Atua como um poderoso antioxidante;

– Facilita a absorção de ferro pelo organismo;

– Estimula a produção de carnitina, e ajuda o organismo a transformar a gordura em energia;

– Regula os níveis de colesterol;

– Dá resistência aos ossos e dentes;

– Melhora o humor (estimula a produção de triptofano, percursor da seretonina [hormona responsável pelo bem estar]).

 

Fontes de Vitamina C

A melhor forma de se obter a quantidade necessária desta vitamina é através da alimentação, pois o organismo absorve e aproveita melhor a sua forma natural. É encontrada em maiores quantidades nas:

– Frutas cítricas ( acerola, limão, laranja, tangerina/ tangera, toranja, … )

– morango, papaia, melão, manga, goiaba, kiwi, dióspiro

– frutos silvestres ( amora, framboesa, mirtilo, arando )

– legumes de cor verde escura ( brócolos, couves, nabiças, espinafre, agrião,… )

– tomate, pimento, cenoura, abóbora, nabo, batata

– salsa

 

Carência de Vitamina C

– Escorbuto

– Gengivas dolorosas e que sangram facilmente

– Anemia

– Hemorragia

– Depressão

– Envelhecimento precoce

 

Excesso de Vitamina C

O seu excesso é eliminado na urina, porém não se deve ultrapassar os 500mg, pois podem surgir efeitos colaterais (vómitos, diarreia, aumentar o risco de cálculo renal). Uma aliada na luta contra o envelhecimento (para uma pele mais protegida do frio). Utilizada como cosmético ajuda na hidratação e na produção de substâncias que agem na renovação da pele. É uma vitamina com um poder antioxidante, estimulando a eliminação de radicais livres (moléculas que causam danos às células e aceleram o processo de envelhecimento ), além de ter um efeito clareador sobre a pele. Atua na produção de colagénio (componente da pele, cartilagens), essencial em tratamentos de rejuvenescimento (rugas, linhas de expressão acentuadas, danos por exposição exagerada ao sol).

 

Dieta para prevenir e atenuar gripes e constipações

Pequeno-almoço

Sumo de laranja natural (sem açúcar)

1 iogurte

2 tostas integrais

 

Meio da manhã

1 chá de malva ou de flor de sabugueiro (descongestionante do sistema respiratório).

 

Almoço

Canja de galinha ou Sopa de legumes

Peixe branco ou Peito de Frango grelhado

1 fatia de pão torrado (opcional)

2 tangerinas ou tangeras

 

Meio da tarde

1 batido de iogurte e fruta

1 chá de tanchagem (descongestionante do sistema respiratório ).

 

Jantar

Puré de legumes variados

1 ovo cozido

1-2 fatias de pão torrado ou 2-3 tostas integrais

1 Maçã reineta assada com canela

 

Notas: Privilegiar os cozinhados a vapor, estufados em cru e no forno. Temperar as saladas com sumo de limão e ervas aromáticas a gosto.

 

E agora, desfrute do resto do inverno!

 

Carla Castrelo

 

 

Nutricionista

Dra. Carla Castrelo 

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