Alimentação adequada para mulheres

Embora existam regras gerais para uma boa alimentação, as necessidades nutritivas variam em função da idade e do sexo. No caso da mulher em idade fértil (18-45 anos, aproximadamente), requer determinados nutrientes de que o seu organismo necessita e cuja carência tem uma influência especial na sua saúde.

Estes nutrientes destinam-se a garantir um planeamento saudável da conceção e gravidez, propiciar um bom desenvolvimento do ciclo menstrual e prevenir a longo prazo, doenças mais propícias ao sexo feminino, como é o caso da osteoporose.

O organismo da mulher tem as suas exigências específicas, tanto ao bem estar físico como ao emocional. Contudo as mulheres necessitam de doses mais pequenas, já que o tecido adiposo precisa de menos energia para ser mantido, mas a dieta da mulher adulta deve ser rica em vitaminas e minerais e proteínas. A alimentação é um pilar fundamental para equilibrar a balança da saúde.

No Menu feminino não devem faltar os seguintes alimentos:

1 – Carnes, legumes, moluscos e verduras (por serem ricos em ferro). O ferro é muito importante, pois ajuda a prevenir a anemia propiciada pela menstruação mais ou menos abundante. Contribui para a correta absorção do ferro a presença da vitamina C (é aconselhável terminar uma refeição, por ex. de bife grelhado e salada com uma fruta como a laranja, o kiwi, a tangerina, por ex.).

2 – Laticínios e derivados (para prevenir a osteoporose) – iogurte, queijo. Obtemos cálcio, além das proteínas de alto valor biológico e vitaminas como a A e D. Se existe excesso de peso ou colesterol, optar pelas variedades magras, enriquecidas com cálcio e vitamina D.

3 – Peixe (azul ou gordo) – 2x na semana, fonte de ácidos gordos ómega -3: atum ( conserva em água ), sável, sarda, salmão, sardinha, cavala, arenque, enguia, cherne.

Além da proteção cardiovascular, que exercem a longo prazo, são essenciais para um bom planeamento de uma gravidez (pelo seu papel no desenvolvimento do útero, da placenta e das glândulas mamárias), e para o desenvolvimento neuronal do futuro bebé.

4 – Verduras de folha verde (contêm ácido fólico, uma das vitaminas do grupo B, também presente nas leguminosas e na laranja).

Níveis adequados de ácido fólico contribuem para prevenir até 70% de defeitos do tubo neural do feto (o mais conhecido é espinha bífida). Além disso são alimentos alcalinos que asseguram o equilíbrio da mucosidade uterina.

5 – Soja e derivados (pelo seu conteúdo em isoflavonas – substâncias protetoras do cancro da mama), principalmente se tomadas a partir da idade jovem.

6 – Frutas frescas, secas e cereais integrais (contêm vitaminas C e E – antioxidantes). A vitamina E tem influência na juventude e suavidade da pele, como na fertilidade.

7 – Para regulação hormonal – suplementos com óleo de onagra ou de borragem, ricos em ácidos gordo ómega-6 – para atenuar os sintomas da TPM (tensão pré-menstrual), equilibrar o sistema hormonal e contribuir para a beleza da pele.

 

MENU TIPO:

Pequeno almoço – Iogurte com cereais integrais e fruta fresca, 1 chávena de cevada solúvel ou chá.

Meio da manhã – bolachas / tostas (integrais) e chá.

Almoço – Bife/ Peito de Frango com arroz e salada, 1 kiwi ou 1 laranja ou 2 tangerinas.

Lanche – Batido de leite/ iogurte com fruta e pão/ tostas (integrais)

Jantar – Sopa de legumes, Pão/ tosta com queijo, 1 maçã ou Sopa de legumes, Peixe cozido ou grelhado com legumes e 1 maçã

Nota: Azeite – máximo 2 colh sopa/ dia

 

Resumindo:

Leite – 2x por dia (200ml)

Carne – 125g – 3x por semana

Peixe – 200g – 3-4x por semana

Ovos – 1-2x por semana

Batata – 100g – 3x por semana

Leguminosas – 70g – 1-2x por semana

Verduras – 150g – 2-4x por dia (uma pelo menos em salada)

Fruta – 150g – 2x por dia

Pão – 40g – 1-2x por dia

Arroz/ Massa – 50g – 2x por semana

 

NA MENOPAUSA (45-55 anos ou mesmo antes)

A entrada na menopausa (interrupção do ciclo menstrual) pressupõe múltiplas mudanças orgânicas na mulher. A diminuição do metabolismo basal implica adequar a ingestão e um menor gasto calórico, com quantidades mais moderadas, além da repentina diminuição hormonal ( de estrogénios ).

Perda de tecido ósseo, afrontamentos, transpiração, insónia, mudanças repentinas de humor, aumento do risco cardiovascular. O excesso de peso tende a concentrar-se na zona abdominal. À mesa podem prevenir-se muitos destes problemas e também preparar-se para esta nova etapa.

Fundamentais à mesa:

1 – Soja e seus derivados (leite, iogurte, tofu) – o seu conteúdo em isoflavonas ou fitoestrogénios, provou ser eficaz para diminuir as perturbações próprias da menopausa e para deter e prevenir a perda de massa óssea.

Apresenta-se na forma de grão (que se cozinha de forma semelhante a qualquer verdura ), seus rebentos (em saladas, sanduíches), leite de soja e seus derivados, em sobremesas e iogurtes e tofu (queijo de soja).

2 – Verduras frescas (de cor verde, vermelha e laranja) e fruta (entre elas kiwi) – representam a maior fonte de vitaminas e minerais antioxidantes, que contribuem para travar o efeito nocivo dos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento, como o desenvolvimento da arteriosclerose.

3 – Lacticínios e derivados – muito importantes contra a osteoporose. Optar sempre pelas formas magras.

4 – Azeite, peixe azul e frutos secos – fontes de ácidos gordos insaturados, benéficos na prevenção de acidentes vasculares. Em substituição de doces optar por amêndoas, avelãs e nozes, com moderação.

5 – Pão e bolachas integrais.

6 – Hamburgers de vegetais.

 

Suplemento alimentar – Lecitina de soja (para combater o excesso de colesterol e preservar a memória).

 

A eliminar :

– Álcool

– Café e outros estimulantes

– Especiarias picantes

– Comida muito condimentada e “forte”

– Alimentos muito gordos

A prática de atividade física é fundamental nesta fase, pois ajuda a controlar melhor o peso, lutar contra a osteoporose, manter maior elasticidade muscular e contribuir para a oxigenação dos neurónios.

 

MENU TIPO:

Pequeno almoço – 1 copo de sumo de cenoura e laranja; 1 iogurte magro/ 1 copo de leite de soja light; 3 bolachas integrais.

Meio da manhã – 1 peça de fruta fresca e 1 bolacha integral ou 1 mão de frutos secos

Almoço – Peixe grelhado com Salada c/ rebentos de soja; 1-2 kiwis (pequenos)

Lanche – 1 iogurte magro de aromas ou natural magro

Jantar – Legumes cozidos/ salteados, carne branca (frango/peru) ou tofu; 1 maçã assada (sem açúcar)

 

Carla Castrelo

 

 

 

Por Carla Castrelo, Nutricionista 

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *