Maio mês do coração!

Sabia que a principal causa de morte em Portugal é o AVC? O AVC mata duas pessoas por hora e 20 mil por ano. Segundo os números do Instituto Nacional de Estatística (INE), Portugal apresenta a maior taxa de mortalidade por AVC da Europa.
O AVC pode resultar de hábitos alimentares inadequados, sedentarismo, excesso de peso, insuficiência venosa, hipertensão artéria, entre outros…

A prevenção deve começar muito tempo antes, através da adoção de estilos de vida saudáveis! Saiba através da alimentação, onde se “esconde “ alguns tipos de gorduras.

GORDURAS ESCONDIDAS NOS ALIMENTOS – COMO RECONHECÊ-LAS?

Alimentos como chocolates, bolos, bolachas, pré-cozinhados (salgados, empadas, ….) escondem na maior parte das vezes, um teor de gordura considerável. Por isso, é importante estar atento, pois os que parecem ser inofensivos, nem sempre são os mais saudáveis.

As gorduras devem representar 20-25% das nossas necessidades diárias. Correspondem à divisão mais estreita da roda dos alimentos, e o ideal é o consumo de 1-2 porções/dia, pois fornecem-nos energia, vitaminas (A, D, E, K) e ácidos gordos essenciais. São também as responsáveis pelas oscilações de peso que ocorrem no nosso organismo, por ser rapidamente absorvíveis e armazenadas.

Manteiga, margarina, azeite, óleos vegetais, são as chamadas gorduras visíveis. Se juntarmos estas gorduras a outras – bolos, biscoitos, bolachas, chocolates, obtemos uma ingestão diária excessiva de gordura.

Outro factor importante é o tipo de gordura associada ao alimento (se é saturada ou polinsaturada, …).

Alimentos de origem animal (carne, lácteos, ovo) e alguns óleos de origem vegetal (óleo de coco, de amendoim), contêm sobretudo gorduras saturadas, aquelas que são menos benéficas para a saúde, e que são responsáveis pelo aumento de colesterol no sangue e doenças cardiovasculares (acidentes  vasculares cerebrais, aterosclerose, etc…).

Alimentos ricos em gorduras polinsaturadas, as que são mais saudáveis para o nosso organismo, encontramos no azeite, nos óleos de girassol, de soja, no peixe (atum , salmão, etc…) e nos frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs).

Ainda temos outro tipo de gorduras diferentes – as gorduras trans – que são responsáveis pelos elevados níveis de colesterol, do “mau” colesterol (o colesterol LDL) e que afetam o “bom” colesterol ( HDL ).

Estas estão presentes em alimentos processados industrialmente, sujeitos a um processo – a hidrogenação (adição de hidrogénio). Estão presentes em algumas margarinas, queques, bolos recheados, bolachas com cobertura.

Assim, devemos estar atentos e é muito importante ler os rótulos dos alimentos que compramos, de modo a fazermos escolhas mais saudáveis.

Ver a lista de ingredientes: ovos, manteiga, natas fornecem gordura saturada; ver a tabela nutricional e se inclui a origem das gorduras referidas, por ex. óleo vegetal (girassol), são hábitos que deveremos verificar ao adquirir um produto pré-embalado.

Duvide dos alimentos que não apresentarem este tipo de informação. Atualmente a legislação obriga à rotulagem nutricional, mas ainda há algumas empresas que tentam esquivar-se a todos estes dados nutricionais.

Alimentos top de gordura (saturada) – aprox. 23-24% – a Evitar!!

  • Chocolates – em cada 100g, ¼ equivale a gordura =  2 colheres de sopa de gordura (com recheio crocante, caramelo, amendoim)
  • Queques; Donuts; Línguas de veado
  • Bolos, Bolachas c/ cobertura, Biscoitos =  1,5 colheres de sopa gordura
  • Bolachas cream cracker; digestiva
  • Empadas, Tartes salgadas = 1,5 colheres de sopa de gordura

 

Alimentos a limitar o consumo (7-15% gordura)

  1. Pães de leite/ Croissants (algumas marcas contêm mais gordura do que outras), equivale a 1 colher de  sopa de gordura.

 

Alimentos equilibrados – zona cinzenta

  • .Tortitas de arroz
  • Tostas = 1 colher de sopa de gordura
  • Barras de cereais sem açucares adicionados = 1 colher de sopa de gordura

 

O que deve preferir:

  •  A relação de ingredientes num rótulo vem sempre por ordem decrescente (do maior para o menor). Optar por os que têm valores baixos de gorduras saturadas, trans, açucares e sódio.
  • Alimentos com baixo teor de gordura por 100g (magros): até 3 gramas de gordura total e até 1,5 gramas para a saturada.
  • Evitar as carnes mais gordas (vaca, porco, carneiro, …), bem como os lácteos gordos e os produtos de charcutaria.
  • Em saladas optar por utilizar o azeite ou o óleo de girassol ou óleo de soja.
  • Manteiga versus margarina? – preferir a margarina, mas de origem vegetal ou um creme vegetal.

Não descuide a saúde do seu coração! Verifique sempre os rótulos e informações nutricionais dos alimentos. Mantenha-se saudável.

 

Por Carla Castrelo, nutricionista 

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