Opções para um pequeno-almoço saudável

Para se enfrentar com vitalidade e bom humor as tarefas diárias é essencial um bom pequeno-almoço. Este não só deve conter um valor energético adequado, como deve incluir os nutrientes mais necessários. Depois de um jejum prolongado (descanso noturno), o organismo deve refazer-se para enfrentar o dia.

É a primeira refeição do dia e a mais importante. Quando nos alimentamos bem, pode enfrentar-se melhor tanto o trabalho físico como o mental, pois o cérebro também requer energia.

Tomar um bom pequeno-almoço tem as suas vantagens:

  • Maior equilíbrio na ingestão alimentar ao longo do dia (evitam-se “ataques” de fome que nos levam a consumir produtos menos aconselháveis ou a consumir mais alimento ao almoço).
  • Manutenção dos níveis de açúcar no sangue e consequentemente maior controlo do peso.

 

Em todas as dietas, um dos truques para obter sucesso é tomar um bom pequeno-almoço. Este deve representar 15-20% das calorias totais, ou seja um ¼  das calorias (aprox. 350kcal), de forma a estimular o metabolismo para queimar mais calorias, mesmo em repouso, fornecendo-lhe energia.

 

Num esquema saudável, o pequeno-almoço deverá conter um trio essencial:

  • Cereais ou seus derivados – (cereais – preferencialmente integrais -, muesli sem açucares adicionados, pão de mistura, bolachas não recheadas, etc.
  •    São alimentos que contribuem com hidratos de carbono complexos, isto é, fornecem energia de longa duração, permitindo que não tenhamos fome durante um maior período de tempo, evitando picos de fome.
  • Leite e derivados – as melhores fontes de cálcio e de proteína. Contribuem para um crescimento e manutenção dos ossos, retardando o aparecimento da osteoporose, além de fornecer energia para que tenhamos maior mobilidade. Preferir os lácteos magros para controlar os níveis de colesterol (se for o caso), e os leites fermentados, probióticos para cuidar da flora intestinal e evitar a obstipação.
  • Fruta – que garante quatro grupos de nutrientes vitais para o organismo: água, vitaminas, minerais e fibras (responsáveis pela saciedade). Sempre que possível, consuma-as com casca.

 

O QUE PODE ACONTECER SE NÃO TOMAR O PEQUENO-ALMOÇO?

– Fadiga, Sonolência, Dores de cabeça, Visão turva

– Diminuição da capacidade de concentração

– Irritabilidade, Agitação, Sensação de fraqueza

– Menor controlo do apetite

 

UMA OPÇÃO PARA CADA DIA DA SEMANA

 

Segunda-feira – 1 kiwi, flocos de aveia integral/ muesli s/ açucares, leite (magro/    meio gordo ou iogurte natural ou magro)

Terça-feira – Leite s/ lactose (magro/meio gordo) simples c/ cereais solúveis (cevada, centeio, malte) ou pão de centeio, 1 peça de fruta;

Quarta-feira – 1 Iogurte com 1 peça de fruta, 1 ovo mexido;

Quinta-feira – 1 peça de fruta, leite (magro/meio gordo) simples ou c/ cacau

em pó, torradas de pão escuro c/ doce light;

Sexta-feira – Torrada de pão escuro c/ queijo fresco ou requeijão (pode incluir pitada de mel), uma Infusão, 1 peça de fruta;

Sábado – Pão integral c/ queijo, 1 Infusão sem açúcar, 1 peça de fruta;

Domingo – Batido de fruta com Iogurte Bio e flocos de aveia integral.

 

 

Outras Opções Saudáveis:

  • 1 copo de leite (magro/meio gordo) c/ café, 1 pão de cereais c/ fiambre de aves, 1 kiwi;
  • 1 tosta integral com um ovo mexido, 1 iogurte magro de pedaços;
  • 1 chávena de chá, 2 fatias de pão de mistura c/ salmão fumado e queijo magro, 1 maçã;
  • 1 batido com leite ou iogurte magro, fruta e sementes ou cereais integrais;
  • 1 taça de cereais s/ açúcar com pedaços de fruta e um iogurte.

 

Bom começo de dia!

Por Carla Castrelo, Nutricionista 

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