Sabe qual a importância do ferro para a sua saúde e bem-estar?

Em Portugal, 1 em cada 3 pessoas tem deficiência de ferro, 20% é a prevalência da anemia no nosso país (sendo que 84% desses indivíduos não sabem que têm anemia!)

O Ferro é um dos minerais essenciais para a nossa saúde, pois é muito importante para o transporte de oxigénio a todas as células do nosso organismo e para a formação das células do sangue – os glóbulos vermelhos.

É portanto, essencial para o crescimento, desenvolvimento e normal funcionamento celular, crucial para o bem estar.

A falta de ferro pode resultar em várias complicações para a saúde e em sintomas característicos de anemia, quando existe baixos níveis de hemoglobina, um dos constituintes dos glóbulos vermelhos responsável pelo transporte de oxigénio ao organismo.

 

Como identificar a falta deste mineral?

Por ser percebida por meio de alguns sintomas, sendo os mais relevantes:

– Fadiga extrema; Sonolência; Desânimo;

– Dor de cabeça

– Articulações inchadas; Nevralgias (lesões de nervos periféricos)

– Queda de cabelo; cabelo quebradiço;

– Pele pálida; interior das pálpebras sem cor;

– Falta de apetite; língua lisa;

– Infeções frequentes;

 

A falta de ferro pode estar relacionada com uma má alimentação, isto é, uma alimentação pobre em ferro, ou à perda de grandes quantidades de sangue, seja através de uma hemorragia ou através de um grande fluxo durante o período menstrual.

Os grupos de maior risco são as grávidas (cuja dose é 27mg/dia), mulheres em idade fértil, com períodos menstruais longos e com bastante fluxo e os vegetarianos ou vegan, uma vez que o ferro de origem vegetal tende a ser menos absorvido do que o ferro de origem animal.

A dose diária recomendada (DDR) de ferro para adultos é de 14mg/dia, no entanto estes níveis podem variar com o sexo e estágio de vida de uma pessoa.

 

Quais as causas da deficiência de ferro?

– Uma dieta vegetariana não equilibrada ou planos de perda de peso deficitários;

– Incapacidade de absorver o ferro pelo próprio organismo – problemas digestivos; doença celíaca.

– Situações de perda crónica de sangue: menstruações longas, doação regular de sangue, hemorragias nasais regulares, uso frequente de medicamentos, nomeadamente a aspirina.

– Anemia – é a causa mais comum, especialmente em mulheres do que em homens, nas crianças, gravidez e em idosos.

 

Quais os principais alimentos ricos em ferro?

 Existem dois tipos de ferro: ferro na forma heme (de origem animal) e o ferro não heme (de origem vegetal).

O ferro heme é mais facilmente absorvido pelo intestino que o ferro não heme.

A sua facilidade e modo de absorção depende da sua proveniência (alimentos de origem animal ou vegetal) e da ingestão conjunta com outros alimentos!

 

Alimentos ricos em ferro heme (Animal):

Amêijoa

Mexilhão

Ostras

Camarão

Miúdos (fígado, moela, coração) – boi, galinha

Carnes vermelhas

Carne de aves

Gema de ovo

 

Alimentos ricos em ferro não-heme (Vegetal):

Cereais de pequeno-almoço enriquecidos

Leguminosas ( grão, feijão, ervilhas, favas, lentilhas)

Espargos

Espinafre

Brócolos

Batata cozida com pele

Beterraba

Salsa, Coentros

Tofu

Frutos secos (figo, ameixa, alperce seco)

 

Como combater a falta de ferro?

Através da alimentação, é necessária a adoção de uma dieta equilibrada e que inclua os alimentos ricos em ferro e as formas de os combinar.

Por isso é que se torna tão importante saber como conjugar os alimentos. Tome nota das seguintes indicações:

Alimentos que potenciam a absorção de ferro:

Vitamina C ou Sumos de fruta (laranja, acerola, …).

Frutas – laranja, limão, morango, kiwi, papaia, abacaxi (não muito maduro), maracujá, acerola, melancia, tangerina.

Vegetais – brócolos, legumes de folha verde escura, tomate, pimento, abóbora, couve flor, repolho.

Carnes vermelhas (parte magra), Aves, Peixe.

 

Alimentos que inibem a absorção de ferronão devem ser associados com alimentos ricos em ferro:

Vinho tinto; Café (em excesso); Chá (à refeição); Chá preto; Chá mate; Alguns vegetais em excesso – beterraba, espinafre, beringela, soja em grão, acelga; Amêndoas, Amendoins, Nozes, Farelo de trigo, Concentrado de proteína de soja; Chocolate; Arroz integral; Aveia; Linhaça; Medicamentos anti-ácidos.

 

Assim, o ideal é colocar limão ou ingerir um sumo de laranja, acerola natural (sem adição de açucares) com as refeições ( de carne ou de peixe ), para garantir a sua absorção (1 copo – 150-200ml).

Alimentos ricos em cálcio( leite, queijo, iogurte, gelados ) na mesma refeição com alimentos ricos em ferro, café e bebidas à base de cola, dificultam a absorção do ferro, e se for muito frequente pode levar à deficiência deste mineral.

O cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro.

Também o excesso de ferro no organismo pode provocar problemas a nível do fígado e no coração.

Para garantir uma boa absorção (quando a alimentação é insuficiente), a reposição de ferro pode ser feito por meio de suplementos, se possível o mais natural possível.

 

  • Suplemento natural de ferro (bem tolerado) – Floradix Ferro xarope.

  

Sugestão de Almoço 

Salada de Beterraba e Ovo

 Ingredientes: 2 beterrabas pré-cozidas, 2 colh sopa de sumo limão, meia cháv. de sumo de laranja, 2 ovos cozidos, coentros

Elaboração: Ralar a beterraba, adicionar o sumo de limão, o sumo de laranja. Envolver bem. Picar os ovos ou cortar em rodelas e adicionar à salada. Antes de servir polvilhar com coentros frescos picados.

 

Carla Castrelo

 

 

 

 

 

 

 

Por Carla Castrelo, nutricionista 

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